Forskning viser at jevnlig trening under graviditet bidrar til bedre fysisk og mental helse (1, 2). Hvis man pleide å trene før svangerskapet, er det aller best å fortsette med trening under graviditet så lenge som mulig. Husk at et svangerskap ikke er en sykdom, men en spennende tid med mye endring.
Trening under gravitet er forbundet med (2, 3):
- Økt kardiovaskulær helse, noe som igjen betyr forbedret hjerte-kapasitet
- Mindre sjanse for urinlekkasje
- Mindre korsryggsmerter
- Mindre sjanse for depresjon gjennom svangerskapet
- Mindre sjanse for unormalt høy vektøkning
- Redusert nødvendighet for bruk av insulin ved svangerskaps-sukkersyke
I de siste årene har det kommet stadig nyere forskning vedrørende fordelene med trening under graviditet. Mange kvinner er fortsatt redd for at trening under graviditet kan være skadelig, og lar være å trene i like stor grad (4). Andre igjen er usikre på hvilke treningsformer som anbefales. Det kan være lurt å diskutere dette med lege, jordmor eller terapeut for generelle og spesifikke råd til hvilke treningsmetoder passer best til deg.
Hvilke øvelser er anbefalt
Forskning anbefaler at friske gravide kvinner bør trene minimum 30 minutter med moderat trening hver dag. Dette inkluderer trening med vekter, i tillegg til aerobisk trening. Noen gode treningsmetoder som blir anbefalte inkluderer (3):
- Svømming
- Yoga
- Rask gåing
- Løping, frem til det blir ukomfortabelt
- Innendørs sykling
- Styrke trening
- Og selvfølgelig er Kegal øvelser (bekkenbunnstrening) viktig
Selv i tredje delen av svangerskapet er trening verdifullt. Da er det enda viktigere å tilpasse treningen til kroppens endringer. I denne perioden bør man i alle fall prøve å gå tur hver dag, men man kan også fortsette med enkle styrkeøvelser som ikke belaster for mye (5). Det er mye man kan gjøre hjemme også som krever lite utstyr og er skånsomt for kroppen. For eksempel:
- Knebøy mot veggen
- Bruke treningsstrikker til styrketrening
- Bruk av en fysioball
Det er ikke bare for den kommende mammaen at trening under graviditeten er verdifull, det er også bra for babyen som ligger i magen hennes. Trening er en god måte å redusere stress på (2). Stress fra mammaen kan ha en effekt på babyen ved at stresshormoner krysser over til babyens blodomløp, så det er flott å kunne redusere unødvendig stress. Trening under graviditeten kan også være med på å gi mammaen et bedre selvbilde i en tid der kroppen er i stor endring (3). Dette er endringer som også kan medføre spenninger og smerter. Trening er også her et flott hjelpemiddel for å redusere disse spenningene og ubehaget som ofte kommer med et svangerskap (3, 6).
Når man bruker treninger under graviditeten til å kontrollere ubehag, spenninger og stress, fører det også til at man får en følelse av kontroll over egen kropp og egen situasjon (7). Det å ta en aktiv del i sin egen situasjon kan bedre resultatene, øke mestringsfølelse og være en god forberedelse både fysisk og psykisk på den kommende fødselen.
Noen retningslinjer for intensiteten i treningen er (6):
- Du bør kunne snakke samtidig som du trener
- Ikke tren til du blir veldig varm, og unngå å trene i veldig varme temperaturer
- Pulsen bør være under 140bpm når du trener (bruk pulsbelte)
- Stopp å trene umiddelbart dersom du får blødninger, smerter i brystet, eller plutselig opplever smerter eller hevelse i leggen. Dersom dette skjer, må du ta kontakt med lege.
Det viktige er at trening under graviditet er tilpasset den enkelte. Alle har forskjellig styrke, forskjellige svangerskap og forskjellige behov. Vår kiropraktor, Karen Granlund, har etterutdanning innen behandling av gravide, og hjelper deg gjerne med tilpassing av trening under graviditeten. Da vil du i tillegg kunne få hjelp med forskjellige ubehag som ofte kan melde seg under et svangerskap, og tilpasse treningen for å hjelpe for dette.
Dersom du er gravid, er du i trygge hender hos Life Kiropraktikk.
Kildehenvisninger
- Cochrane library. Kilde
- Exercise during pregnancy: A review of patterns and determinants, Gaston A., Cramp A., Journal of Science and Medicine in Sport, 2011 vol 14 (4), 299-305. Kilde
- Physical exercise during pregnancy: A systematic review, Nascimento F., Surita J., Cecatti JG., Current opinion in Obstetrics and Gynecology, 2012, Vol 24(6), 387-394. Kilde
- Factors related to exercise over the course of pregnancy including womens’s beliefs about the safety of exercise during pregnancy, Duncombe D., Werthereim E., Skouteris H, Paxton S., Kelly L., Midwifery, 2009, vol 25(4), 430-438. Kilde
- Adding strength training, exercise intensity, and caloric expenditure to exercise guidelines in pregnancy, Zavorsky G., Longo L., Obstetrics and Gynecology, 2011, vol 117(6), 1399-1402. Kilde
- Physical activity and exercise during pregnancy, Kader M., Naim-Shuchana S., European Journal of Physiotherapy, 2014, Vol 16(1), 2-9. Kilde
